Ritmo circadiano

O ritmo circadiano é o ciclo diário (24h) no qual se completam as atividades biológicas dos seres vivos, controladas pelo nosso relógio interno. Até mesmo as plantas possuem um ritmo circadiano próprio.

Esse ritmo tem enorme importância, e é alvo de pesquisas atuais nas melhores instituições científicas do mundo. Problemas no ritmo circadiano estão relacionados a doenças graves, como o câncer.

Em 2017, o Prêmio Nobel de Medicina foi concedido a um grupo de três médicos americanos que mostraram, por meio de experiências com ratos, que a destruição do relógio biológico interno é incompatível com a vida.

COMO FUNCIONA?

Nos seres humanos, o ritmo circadiano está diretamente relacionado com a iluminação do ambiente. Ele é regulado pelo núcleo supraquiasmático, estrutura no cérebro que recebe informações dos fotorreceptores da retina.

É o ritmo circadiano que regula o que chamamos "relógio biológico". É um ciclo hormonal diário que coordena todas as funções do organismo, controlado pelos estímulos do centro supraquisamático. É devido a esse ciclo que cada órgão tem um pico de capacidade funcional em determinados horários, e que nossa concentração é maior ou menor em certos horários do dia.

Os principais mecanismos do ciclo circadiano são a produção de melatonina, hormônio que induz o sono e permite ao organismo descansar; e a produção de cortisol e serotonina pela manhã, hormônios que nos fazem acordar, aceleram o metabolismo e nos deixam mais alertas, prontos para um dia de trabalho.

Ao escurecer, é o núcleo supraquiasmático que envia sinais para a glândula pineal produzir melatonina, hormônio que induz o sono.

Ao amanhecer, é ele que envia sinais para as glândulas adrenais e neurônios produzirem cortisol e serotonina, hormônios que acionam nosso metabolismo, o estado de alerta e nossa capacidade de produzir.

O QUE FAZER PARA REGULAR O SEU RELÓGIO INTERNO?

1.Escureça seu quarto

Qualquer luminosidade durante a noite pode prejudicar sua produção de melatonina, resultando em um sono mais leve e menos regenerador, ou mesmo em insônia.

Por isso, use cortinas black-out e tampe as frestas, desligue todos os aparelhos que têm luzes de stand-by, tape o relógio luminoso ou diminua ao máximo seu brilho. Se ainda assim seu quarto não ficar na escuridão total, use máscaras de dormir.

2. Desligue a TV e os aparelhos eletrônicos

TV, celular e computador têm uma luminosidade intensa que, tarde da noite, confundem nosso relógio biológico e nos tiram do ritmo. Quem nunca perdeu o sono e passou horas vendo TV (episódios consecutivos daquela série que você adora) ou simplesmente mexendo no computador. Isso acontece, em grande parte devido à iluminação desses aparelhos. Elas impedem que seu organismo entenda que já é noite, e a produção de melatonina é inibida.

Procure desligar os aparelhos luminosos (TV, celular, computador) pelo menos duas horas antes de se deitar.

Além disso, os aparelhos eletrônicos emitem frequências eletromagnéticas que não são visíveis, mas afetam o nosso organismo. O estímulo contínuo do alarme eletrônico, do celular carregando na cabeceira, do sinal wi-fi, da TV em standby podem impedir o seu corpo de descansar propriamente durante a noite.

Por isso, desligue tudo o que for desnecessário. Tudo aquilo que você realmente não consegue tirar do quarto, mantenha o mais longe da sua cabeça quanto possível.

3. Cama é lugar de dormir

Transforme seu quarto em um santuário para o seu sono. Evite usar a cama para outras atividades que não o sono e o sexo. Leia na poltrona, assista TV na sala, largue seu celular antes de se deitar.

Assim você manda uma mensagem ao seu corpo para se preparar para dormir, e terá noites de sono bem mais repousantes e revitalizantes.

4.Tome sol pela manhã

Como o ritmo circadiano é controlado pela iluminação, é a exposição ao sol - com um espectro luminoso completo (diferente da maioria das formas de iluminação artificial) - que ativa a sinalização do núcleo supraquiasmático para a produção dos hormônios que você precisa para um dia produtivo.

A exposição ao sol garante ainda níveis adequados de vitamina D, essencial para a prevenção de doenças - até mesmo o câncer - e para que você tenha mais vitalidade.

5. Vá dormir e acorde sempre no mesmo horário

Poucas coisas contribuem tanto com a regulação do ciclo circadiano quanto deitar-se e levantar-se no mesmo horário todos os dias. Uma noite mal dormida pode afetar seu ritmo e geralmente gera irritabilidade, insônia e dificuldade de concentração. É o que acontece quando você viaja para um local com fuso horário diferente: o famoso jet lag.

Se você dorme e acorda no mesmo horário, o seu corpo sabe quando deve produzir melatonina para induzir o sono, e quando deve liberar cortisol e serotonina para te preparar para um dia de trabalho. Por outro lado, se você tem horários irregulares de sono, seu organismo precisa se recalibrar diariamente. É como se você estivesse constantemente com um pouco de jet lag.

Cuide do seu corpo. É ele que te permite todas as formas de ser e estar no mundo.

REFERÊNCIAS:

[1] Lipman, Frank. 2009. Revive - Stop feeling spent and start living again. New York : Pocket Books, 2009.

CRÉDITO DE IMAGENS:

http://neuropsicopedagogianasaladeaula.blogspot.com.br, acesso em 12/03/2018

http://www.biomedicinabrasil.com, acesso em 12/03/2018