O que são boas opções de alimentos?

Acredito (espero!) que ninguém mais olhe somente o valor calórico de um alimento para definir seu valor nutritivo. O exemplo clássico é batido, mas é bom: embora possuam cerca de 60kcal, uma maçã não equivale a dois biscoitos recheados. A saciedade que geram e sua capacidade nutritiva são completamente distintas. A maçã possui muito mais “nutrientes”, já o biscoito recheado é só “caloria vazia”.

“Tá, mas o que eu preciso olhar para saber que um alimento contém ‘nutrientes’ e evitar as ‘calorias vazias’?”

O principal fator que define se um alimento é uma boa opção nutricional ou não é seu teor compostos essenciais ao organismo. São chamadas essenciais aquelas substâncias que o organismo humano não é capaz de produzir a partir de outros substratos e que precisamos adquirir através da dieta. Nesse grupo estão as vitaminas, os minerais, os dois grupos de ácidos graxos (lipídeos) essenciais - ômega 3 e ômega 6 - e os 8 aminoácidos essenciais.

Aminoácidos são os “pedaços” que formam as proteínas, sendo que apenas 20 aminoácidos constituem todas as proteínas do corpo humano: desde as enzimas (com as presentes na saliva e no trato digestivo para “quebrar” os alimentos e permitir que sejam utilizados), os anticorpos (que garantem a proteção do organismo), as proteínas de transporte (como a hemoglobina, que leva oxigênio a todos os tecidos), as estruturais (como o colágeno e a elastina, constituintes da pele e tecidos conjuntivos), os hormônios peptídicos (como a insulina), e as famosas fibras musculares, responsáveis pela contração não apenas dos músculos esqueléticos, mas também dos órgãos.

É isso mesmo: os mesmos 20 aminoácidos que constituem seu bíceps, ou sua almejada coxa, formam proteínas com funções completamente diferentes e de importância fundamental ao funcionamento do organismo.

Desses 20 aminoácidos, 8 são essenciais, isto é, são obtidos exclusivamente da dieta. São eles: Leucina, Valina, Isoleucina, Fenilalanina, Tirosina, Lisina, Triptofano e Metionina. Os teores desses aminoácidos essenciais requeridos diariamente é superior aos das vitaminas e minerais, e sua importância é tanta que geralmente utiliza-se o termo “valor biológico” em referência ao teor de aminoácidos essenciais nos alimentos.

Os nomes assustam? Não se preocupe, não é preciso decorá-los e sair buscando em rótulos! Aliás, evite os alimentos empacotados – e que têm rótulos – prefira os que vem com casca, direto da feira.

Para ter uma dieta balanceada, isto é, rica em todos os grupos essenciais ao organismo, preocupe-se em diversificar os alimentos: coma cereais, leguminosas, tubérculos, diferentes frutas, verduras e legumes. Vitaminas estão muito associadas aos pigmentos, então a máxima do “prato colorido” faz sim muito sentido! Garanta no mínimo 3 cores diferentes nas refeições.

Outros fatores importantes a se considerar sobre o valor nutricional dos alimentos são a presença de fibras, fundamentais ao adequado funcionamento do intestino e à saciedade; a presença de antioxidantes, que contribuem para a neutralização de radicais livre e outros compostos funcionais.

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