Como aumentar seus níveis de ferro?

Anemia

A anemia ferropriva é um dos problemas mais significativos a nível mundial. A OMS estima que cerca de 2 bilhões de pessoas sofram dessa condição.

Anemia é caracterizada pela deficiência da hemoglobina (molécula do sangue responsável por transportar oxigênio aos tecidos) ou na produção das hemácias (os glóbulos vermelhos do sangue).

Diversos fatores podem causar essa condição, por isso existem diversos tipos de anemia, hereditárias ou adquiridas. O tipo de anemia mais comum é a anemia ferropriva, que ocorre devido à carência de ferro.

O ferro é um elemento fundamental para o adequado transporte de oxigênio e sua deficiência pode levar à inadequada distribuição de oxigênio pelas hemácias, com redução do volume sanguíneo e da pressão arterial.

As consequências são sérias, especialmente para gestantes e crianças:

• Fadiga com diminuição do desempenho intelectual e profissional;

• Falta de regulação da temperatura corporal em condições de frio;

• Comprometimento da função imune secundária;

• Infecções respiratórias com maior frequência e duração em crianças;

• Aumento da incidência de partos prematuros e redução do peso ao nascimento;

• Comprometimento do desenvolvimento motor, intelectual e comportamental de crianças;

• Em condições graves de carência de ferro, pode ocorrer a acidose

Quanto de ferro devo ingerir?

Considerando indivíduos saudáveis, alguns grupos têm maior necessidade de ferro, e devem ter maior atenção à sua ingestão.

As ingestões dietéticas recomendadas (RDA) estabelecidas pelo Institute of Medicine of the National Academy of Sciences são:

- Gestantes (27g/dia): a formação do feto requer ferro;

- Lactantes (10g/dia): o leite materno é fonte de ferro para o bebê, por isso a lactente precisa ingerir maiores quantidades;

- Idosos: podem ser acometidos por acloridria, em que o pH do trato gastrointestinal é desequilibrado, e a absorção do ferro é desfavorecida;

-Crianças (7-11g/dia): o crescimento e desenvolvimento cerebral requerem maior ingestão de ferro;

- Adolescentes (15g/dia): o desenvolvimento e os processos da puberdade aumentam o requisito de ferro;

-Mulheres em idade fértil (18g/dia): excretam mais ferro durante o período menstrual, sendo necessária ingestão maior.

*Para homens adultos, a recomendação diária é de 8g de ferro.

Alimentos ricos em ferro

Alguns grupos alimentares são mais ricos em ferro leguminosas (em especial feijão rajado), nozes e sementes (azeitona, gergelim e castanha de caju), carnes (em especial vísceras, carne bovina e frutos do mar) e gema de ovo, alem de açúcar mascavo, e cereais como aveia e centeio.

Dentre as hortaliças, vegetais verde escuros têm maior conteúdo de ferro, com destaque especial para agrião, salsa e coentro.

Cacau e café possuem elevado conteúdo de ferro, mas contêm também fitatos e oxalatos, que reduzem a absorção do ferro, por isso não são indicados como boas fontes desse nutriente.

Conteúdo de ferro em 100g do alimento (de acordo com a Tabela de Composição de Alimentos (TACO), da Unicamp*.

*Recomenda-se que para alimentos consumidos no Brasil utilize-se a TACO ou outra tabela brasileira, e não a tabela americana da USDA, uma vez que a composição de cada alimento pode variar bastante conforme a procedência.

Leguminosas:

- Feijão rajado (cru): 18,6mg

- Soja (farinha): 13,1mg;

- Feijão carioca (cru): 8,0mg

- Lentinha (cozida): 7,0 mg;

- Feijão preto (cru): 6,5mg

- Grão de bico (cru): 5,4 mg;

Nozes e sementes:

- Azeitona (preta em conserva): 5,5mg

- Gergelim: 5,4mg de ferro;

- Castanha de caju (torrada): 5,2mg

Cárneos:

- Fígado de frango (cru):9,5mg

- Coração de frango (grelhado): 6,5mg

- Fígado bovino (grelhado): 5,8mg

- Carne bovina (miolo de alcatra grelhado): 3,2mg

- Coração de frango (grelhado): 6,5mg

Frutos do mar:

- Sardinhas (conserva em óleo): 3,5mg

- Caranguejo (cozido): 2,9mg

Ovos:

- Gema de ovo (cozida): 2,9mg

- Ovo de codorna: 3,3mg

Hortaliças:

- Coentro (folhas desidratadas): 81,4mg

- Caruru (cru): 4,5mg

- Salsa: 100g fornecem 3,2mg

- Agrião (cru): 3,1mg

Cereais e derivados:

- Centeio (farinha integral): 4,7mg;

- Aveia (flocos, crua): 4,4mg;

Outros:

- Café: 8,3mg

- Açúcar mascavo: 8,3mg

- Melado: 5,4mg

- Chocolate amargo: 3,6mg

Fontes vegetais e animais de ferro são iguais?

A forma de ferro presente em alimentos de origem animal e vegetal é bastante diferente, e também seu percentual de absorção e metabolização no organismo.

- Ferro heme: presente em alimentos de origem animal, tem biodisponibilidade de 15 a 35%;

- Ferro não heme: presente nos vegetais, tem biodisponibilidade de 2 a 20%.

Por isso, vegetarianos como eu devem ficar ainda mais atentos à ingestão de ferro!

Dicas para aumentar a absorção de ferro:

Alguns cuidados simples podem fazer toda a diferença para o aproveitamento de ferro pelo organismo:

1. Inclua vitamina C nas refeições com fontes vegetais de ferro. O ferro não heme está presente na forma férrica (Fe3+) em muitos alimentos vegetais, mas nosso organismo só absorve a forma ferrosa (Fe2+). A vitamina C é antioxidante, e promove a redução do ferro à sua forma capaz de ser absorvida pelo organismo. Não é a toa que é tradição incluir uma laranjinha cortada na feijoada com couve! Feijão e couve são ótimas fontes vegetais de ferro,e a laranja é rica em vitamina C.

2. Inclua fontes de ferro nas principais refeições: a absorção do ferro é intensificada quando ele é ingerido juntamente com proteínas (em especial com os aminoácidos lisina, metionina, cisteína e histidina). Por isso, inclua fontes de ferro no almoço e jantar, quando geralmente ingerimos mais alimentos proteicos. Outra opção pode ser combinar alimentos proteicos e fontes de ferro no lanche.

3. Deixe as leguminosas de molho: As leguminosas, em especial o feijão, são boas fontes de ferro. No entanto, elas possuem alguns antinutrientes como os fitatos, que indisponibilizam o ferro e outros metais. Para minimizar o efeito desses antinutrientes, deixe as leguminosas de molho por cerca de 8h. Caso não dê tempo, você pode ferver a água, desligar o fogo e incluir a leguminosa, deixando a panela tampada por 1h. A água do molho deve ser descartada. E fique atento, esse processo reduz um pouco o tempo de cozimento.

4. Evite tomar café após as refeições: o café possui oxalatos que, semelhante aos fitatos, indisponibilizam o ferro ingerido. Por isso, aguarde pelo menos 30 minutos após terminar a refeição antes de ingerir café. O mesmo vale para chá verde, chá mate, chá preto.

5. Evite derivados do leite junto com fontes de ferro: durante a absorção, outros metais divalentes (como cálcio) competem pelo mesmo receptor do ferro na parede intestinal . Assim, o consumo de leite e derivados pode reduzir a absorção do ferro. Por isso, evite sobremesas à base de leite, e não dê iogurte ou similares para crianças junto das refeições.

6. Evite tomar anti-ácidos ou semelhantes: o baixo pH é fundamental para a absorção do ferro. Assim, se você toma antiácidos ou outros medicamentos para gastrite e similares, fique atento aos seus níveis de ferro, e aumente a ingestão de alimentos ricos nesse mineral.

7. Mantenha a saúde intestinal: a inflamação é um grande inibidor da absorção de ferro. A saúde intestinal é refletida pela dificuldade e frequência de evacuação. O ideal é ir ao banheiro pelo menos uma vez ao dia, e sem grandes dificuldades. Fontes de fibra, sempre associadas à ingestão de água, e probióticos podem ajudar a manter a saúde intestinal.

REFERÊNCIAS

ANVISA, RDC n° 269/05 REGULAMENTO TÉCNICO SOBRE A INGESTÃO DIÁRIA RECOMENDADA (IDR) DE PROTEÍNA, VITAMINAS E MINERAIS. Brasil, 2005, 6p.

Grotto H. Z. W. Revista Brasileira de Hematologia e Hemoterapia NEPA – UNICAMP; TACO: Tabela brasileira de composição de alimentos - 4. ed. rev. e ampl. Campinas: NEPA- UNICAMP, 2011. 161 p.

SHILS, M. E.; OLSON, J. A., SHIKE, M. ROSS, A. C. , São Paulo: Manole, 2003, 2023p.